當你千里睡時91porn vip，你的大腦就開始算帐廢物。

就像夜深的洗衣房，总共進水閥門被打開，洗衣機全力使命，將積攢成堆的衣物上的髒污洗刷乾淨，並將浑水排入下水说念。

大腦不斷會產生各種廢物，若是不足時排出，我們會覺得疲勞，腦力下跌，以致出現認知障礙。但你知说念奈何才能更好地幫助大腦在夜間全力將廢物排出麼？

大腦自帶断根β-澱粉樣卵白的系統

东说念主的大腦是新陳代謝十分焕发的器官——东说念主體攝入能量的20%被大腦花消。大腦相應也會產生许多廢物。體積很小的廢物，如二氧化碳、尿素、氨，不错進入毛細血管，並通過血液排出。但大腦每天還產生β-澱粉樣卵白和Tau卵白這類有神經毒性的卵白質——這兩者频繁被認為是阿茲阿茲海默症的風險因子——以及一些氧化物，它們的顆粒齐比較大，是無法班师通過血液而被排出的。

過去东说念主們認為，大腦的內部沒有淋巴系統運出這些廢物，要靠內部消解。

但在2012年，科學家們通過實驗證實，大腦內部另有出奇的類似淋巴的機制不错班师沖洗掉深層的這些大件廢物 。东说念主們取「膠質」（glia）和「淋巴」（lymphatic）二詞，將其定名為「膠質淋巴系統」（glymphatic system）或「類淋巴系統」。

具體說來，大腦中動脈血管的外部，有一種套筒式的結構，而在血管和套筒造成的夾層中，流動著腦脊液。睡覺時，大腦的血管變細，套筒和血管之間的空間相對擴大了，有更多腦脊液在此時生成並流入。隨著血管的脈衝運動，套筒內的腦脊液泵出，並流入腦組織，把存在於腦細胞之間的廢物，比如β-澱粉樣卵白和Tau卵白，沖刷出來，並最終排出大腦。

清洗機制在深度就寝時才全力運作

「大腦中的廢物断根過程在表露期間幾乎不運作，它很猛进度上是在我們的深度就寝階段發生的。」健康表情學家、澳大利亞就寝健康基金首席執行官、莫納什大學兼職臨床副阐发莫伊拉·榮格（Moira Junge）在领受《大紀元時報》郵件採訪時暗意。

大腦断根廢物的效劳，與就寝的不同階段有關。

东说念主的就寝不错省略分為兩種狀態：快速動眼就寝（REM）和非快速動眼就寝（NREM）。後者占總體就寝時間的75%，它被進一步劃分為三個階段，代表就寝變得越來越深：N1為淺就寝階段，N2為中度就寝階段，N3為深度就寝階段。N3階段時，东说念主的腦電波最慢。

在N3階段時，「你阻难易受到外皮環境的干擾，举例你聽不到外面的狗叫聲，也聽不到你的伴侶上床睡覺。」榮格說。

睡覺時會模范經歷N1—N2—N3—N2—REM幾個階段，此為一個就寝周期，平均時長為90分鐘。一個晚上，东说念主會經歷4～5個就寝周期。

好意思國臨床針灸连续所（American Institute for Clinical Acupuncture）以及好意思國賓州楊氏中西醫整合醫學中心（Yang Institute of Integrative Medicine）創辦东说念主、精神科醫生、中西醫整合醫學專家楊景端醫師在领受《大紀元時報》郵件採訪時暗意，類淋巴系統在就寝時，尤其是在深度就寝期間愈加活躍，從而能夠有用地排出廢物，

在《科學》期刊發表的一項動物實驗中，连续东说念主員用示蹤劑觀察腦脊液流動的變化。他們發現，就寝時，腦組織的間隙加多了60%：與表露狀態比拟，深度就寝（或在藥物麻醉狀態）時，大腦中β-澱粉樣卵白的断根率加多了一倍：在表露時，大腦動脈周圍和腦組織的示蹤劑的流入下跌了95%。

就寝的零落和失智症等多種問題有關

遺憾的是，現在的东说念主睡得越來越少。

根據調查公司蓋洛普2023年12月的調查，2023年，只须四成的好意思國东说念主暗意我方的就寝時間夠了，有六成东说念主暗意，若是多睡一會，我方會覺得更好。五分之一的东说念主就寝時間尽然不到5小時，而在1942年時，這個比例只须3%。

這也和东说念主們睡得越來越晚相關，根據估算，晚 1 小時上床睡覺，會導致每晚就寝時間減少14～33分鐘。

不仅仅睡得晚和睡得短，我們也沒有睡得安。根據好意思國精神醫學學會提供的信息，患有長期就寝障礙的东说念主超過5000萬。

這些齐班师導致了深度就寝的減少和受損，從而縮短了類淋巴系統效劳最大化的黃金使命時間，進一步導致大腦中的廢物積累。

就寝時間少的东说念主，大腦中β-澱粉樣卵白負荷高。2018年進行的一項东说念主體连续标明，即使是一晚上的就寝不足，也會妨礙大腦對廢物的断根。在稍早時候進行的另一項连续中，泛泛就寝使腦脊髓液中的β-澱粉樣卵白的生化標記濃度在清晨降至25.3 pg/mL，24小時不睡覺者和泛泛者的差異可達到75.8 pg/mL。况且就寝時間越長——只须不睡得過多，β-澱粉樣卵白的生化標記缩短就越多。

大腦中廢物的堆積，可能會引發多種症狀。

比如，當我們無法断根這些廢物並且它們不斷累積時，我們可能很難感到「頭腦表露」，榮格介紹。

楊景端暗意，「最常見的表現是認知功能的下跌 」，包括記憶力減退、庄重力難以鸠集，以及處理複雜任務感覺困難。長期廢物堆積還可能影響情緒，導致焦慮、抑鬱，以致易怒。此外，它可能與神經退行性疾病，比如阿茲海默病或帕金森病，班师關聯，因為這些疾病與大腦中β-澱粉樣卵白和Tau卵白的積累密切相關。隨之而來的，是運動功能障礙、認知衰退、情緒波動等症狀。

连续發現，對於認知泛泛的老年东说念主，其大腦中β-澱粉樣卵白的積累，同其在睡得較深時的大腦腦電波的表現異常（就寝狀態變化）有聯繫。

2021年發表的一項追蹤连续對7959名50～70歲的东说念主進行平均25年的觀察，發現與就寝時間7小時者比拟，長期就寝不足6小時的东说念主患失智症風險大約加多30%。

一項2019年發表的對合計超過1.3萬名荷蘭老年东说念主平均超過8年的追蹤连续顯示，就寝品質的惡化每加多一定进度，以及就寝時間每縮短一些，在未來6年內患帕金森氏症的風險會對應加多76%和72%。

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「就寝在許多方面仍然是一個複雜的謎，但很明顯的是，鼓胀的就寝能夠照拂和調節我們的情緒，讓我們不错更显著地想考，擁有更多元气心灵，並提高庄重力水平。」榮格暗意。

安眠藥能否加多深度就寝？

雖然深度就寝時類淋巴系統才高效使命，但用吃安眠藥的步调卻會適得其反。

「我還沒有看到任何證據标明，安眠藥不错幫助东说念主們獲得更深度的就寝。」榮格解釋，儘管這些藥物可能讓东说念主們獲得更多的就寝時間，但有时提高就寝的品質。

2023年發表在《分子神經學前沿》上的綜述连续提到，许多抗失眠藥物不错減少就寝時大腦的慢波活動階段。以频繁用於治療失眠的苯二氮平類藥物為例：2023年發表的一項系統性回歸分析顯示，這類藥物雖然可能使东说念主在主觀上覺得我方的就寝品質获得改善，比如一覺到天亮，但其實它影響了就寝結構。這類藥物使非快速動眼就寝的中度就寝時間加多，但減少了深度就寝的時間。

芬蘭的較大型的病例對照连续指出，苯二氮平類藥物和相關藥物的使用，總體上與阿茲海默症的風險加多有關。

不晚睡有助類淋巴系統排廢物

正如之前介紹過的，類淋巴系統在就寝周期中的深度就寝時效劳最高。這裡還有一個不错玄妙运用的事實：深度就寝在頭幾個就寝周期中（前深夜）相對較長；在後幾個就寝周期（後深夜）中，深度就寝時間逐漸變短，以致不再出現。

這種秘籍的變化，在一定进度上不错聚合為，大腦將算帐和修復作為優先事項來安排。

「類淋巴系統可能在就寝的前半段使命得更多，因為這段時期包括較長的深度就寝期 (N3)，此時該系統的效劳最高。隨著夜晚的推移和深度就寝握續時間的縮短，類淋巴系統可能仍會發揮作用，但效劳可能會缩短。」中佛羅里達大學醫學院阐发、伯內特生物醫學學院神經科學系主任菅谷公信（Kiminobu Sugaya）在领受《大紀元時報》採訪時介紹。

「為了讓類淋巴系統優化大腦的廢物断根，就寝與身體的当然晝夜節律保握一致十分伏击。」公信強調，早點睡覺有助於確保在夜間早期進入深度就寝。

實驗顯示，晝夜節律也影響類淋巴系統。

楊景端強調了和公信類似的觀點，「從生物學角度來看，最好入睡時間應該與东说念主體的晝夜節律相吻合，一般在晚上10點到11點之間。」但他也承認，現代生涯節奏讓东说念主們很難早睡。儘管如斯，他建議最晚不超過12點入睡，否則可能影響大腦的修復功能。

加拿大註冊中醫師、針灸師，安大略省公立學院中醫阐发劉重生（Jonathan Liu）在领受《大紀元時報》採訪時介紹，「就寝的時序是一環扣一環的。」他解釋，按照中醫理論，晚9點～11點是準備就寝的階段，身體在這段時間裡協調能量和傳遞信號，褪黑素的分泌量也飞腾。

然则有些东说念主的情況可能出奇，榮格說，有些东说念主的生理時鐘是延遲的——他們的褪黑激素的節律和就寝開始時間比其他早起類型的东说念主晚，因此他們喜歡晚睡、晚起。若是午夜之後才入睡，那麼9點以後起床，也有機會獲得鼓胀的就寝。

精粹的心肺功能對於類淋巴系統很伏击

心臟對血液的泵送才能和大腦動脈的搏動才能班师關係到類淋巴系統的效劳。心臟每次跳動能泵送的血液越多，大腦血管的搏動才能越好，意味著不错有更多的腦脊液被泵入大腦組織而沖刷掉廢物。

但一些影響血液循環的疾病會缩短這些作用。高血壓不利於類淋巴系統的運轉。因為血壓的升高雖然不改變血管的直徑，然则會改變血管的搏動，從而影響腦脊液的輸送。

體力運動不错促進心肺功能，穩定血壓。

科學家們後來還用即時磁針造影技術發現，呼吸亦然類淋巴系統使命效劳的一個伏击身分。就寝時，呼吸也驅動了腦脊液在類淋巴系統中的流動。呼吸較淺的东说念主，胸內正壓會缩短，從而缩短顱內壓，這些不利於類淋巴系統的運轉。

因此，通過適當運動提高肺活量，在表露時作念一些深呼吸鍛練等，齐有助於我們在就寝時保握更好的呼吸，從而幫助類淋巴系統為大腦排出廢物。

側臥就寝幫助類淋巴液流動

就寝姿勢也會影響大腦廢物排出。

與仰臥或俯臥比拟，側臥位的類淋巴運輸效劳最高。俯臥影響腦血流量，還會加多交感神經的壓力，導致壓力激素分泌，扼制類淋巴系統使命。而側臥使交感神經的張力減弱，改善類淋巴液的流入。

與左側臥比拟，右側臥時，心臟位置較高，故意於血液泵送，靜脈回流加多，這會加多心臟的使命效劳，交感神經壓力也較低。

2019年發表的一項东说念主體连续發現，神經退化性疾病（包括輕度認知障礙、阿茲海默症、路易體失智症、帕金森氏症）患者每晚仰臥就寝多於2小時的情況明顯更多数。连续东说念主員猜測，重力會影響血液流出大腦的運動和分佈，因此頭部的位置可能會影響大腦中卵白質断根的效劳。

冥想打坐

還有一種样式不错有用提高類淋巴的功能並促進大腦的健康，這等于冥想打坐。

「有许多很好的證據标明，冥想不错幫助就寝。 」榮格說，冥想能減少精神敏锐和過度的緊張，讓东说念主竟然放鬆下來。

2022年發表的一項臨床試驗标明，基於正念的冥想顯著改善了老年东说念主的就寝時間和質量。在另一項稍早時候發表的隨機對照試驗中，冥想訓練還改善了白昼的疲勞感和壓力。

壓力刺激會使身體產生一種壓力激素——去甲腎上腺素。這種物質使东说念主容易從睡夢中醒來；它也會使大腦細胞外的空間收縮，給腦脊液的流動加多阻力，並扼制腦脊髓液的分泌，進一步扼制類淋巴功能。

一項前瞻性對照試驗顯示，心臟零落患者在經過12週的冥想練習後，血液中的去甲腎上腺素水平下跌了43%，而對照組則沒有顯著變化。

此外，正念冥想也會加多大腦的血流量。 2022年發表的连续發現，平均年齡79歲的老东说念主經過了8週的專業正念減壓冥想訓練後，大腦多個部位的血流量顯著加多，况且這種后果在休息時同樣存在。這些东说念主的大腦也出現了積極的功能變化，與情緒調節、庄重力和記憶相關的區域的連結性增強。

冥想也能进步肺功能。慢性肺栓塞患者在經過6週的包括呼吸、冥想和瑜伽的訓練後，肺活量、最大吸氣量和呼氣量齐顯著提高。

「东说念主們習慣將使命、娛樂，以致健身目標放在鼓胀的就寝之前。」榮格說，「現在開始優先考慮就寝還不算太晚。」◇

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責任編輯：林采楓91porn vip